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仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或抓住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿一起上举、一起放下，重复屡次。胸部 1.平卧推举：首要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充沛缩短和完全扩展。 2.上斜推举：首要练上胸肌。 动作：动作方法与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：首要练胸部中心沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂天然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两边弧形下放哑铃至最低点，胸肌充沛扩展，胸肌用力缩短将两臂弧形上举复原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓扩展），放到极限时再提拉哑铃复原。 留意：为避免损害，下放进程速度不宜太快。肩部 1.推举：首要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢操控哑铃按原!@#$%^&*（弧线）复原。提示：亦可站姿做，双臂一起做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：首要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两边举起哑铃至肩高，使三角肌处于“高峰缩短”位，稍停，然后肩肌操控缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：首要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体安稳，两臂向两边上举，然后操控缓慢复原。 4.耸肩：首要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充沛上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢操控复原。
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仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或抓住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿一起上举、一起放下，重复屡次。胸部 1.平卧推举：首要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充沛缩短和完全扩展。 2.上斜推举：首要练上胸肌。 动作：动作方法与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：首要练胸部中心沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂天然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两边弧形下放哑铃至最低点，胸肌充沛扩展，胸肌用力缩短将两臂弧形上举复原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓扩展），放到极限时再提拉哑铃复原。 留意：为避免损害，下放进程速度不宜太快。肩部 1.推举：首要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢操控哑铃按原!@#$%^&*（弧线）复原。提示：亦可站姿做，双臂一起做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：首要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两边举起哑铃至肩高，使三角肌处于“高峰缩短”位，稍停，然后肩肌操控缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：首要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体安稳，两臂向两边上举，然后操控缓慢复原。 4.耸肩：首要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充沛上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢操控复原。
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